Первая неделя.
1. Ваджрасана — 1 мин.
2. Нижнее дыхание — 2-3 мин.
3. Шавасана — 10 мин.

Вторая неделя.
1. Нижнее дыхание — 2-3 мин.
2. Упражнение после пробуждения — 1 раз.
3. Ролик — 10 раз.
4. Шавасана — 10 мин.

Третья неделя.
1. Нижнее дыхание — 2-3 мин.
2. Тадасана — 1 раз.
3. Упражнение для укрепления мышц живота (4 варианта) — 1 раз.
4. Упражнение после пробуждения — 3 раза.
5. Ролик — 10 раз.
6. Шавасана — 10 мин.

Четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Капалабхати — 3 раза (3 цикла по 10 выдохов)
3. Упражнение для укрепления мышц живота (IV вариант) — 3 раза.
4. Упражнение после пробуждения — 3 раза.
5. Уддияна Бандха — 3 раза.
6. Ролик — 10 раз.
7. Шавасана — 10 мин.

Пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Бхастрика — 3 раза.
3. Ха-дыхание стоя — 3 раза.
4. Очистительное дыхание — 3 раза.
5. Уддияна Бандха — 3 раза.
6. Випарита Карани — 3 раза.
7. Упражнение после пробуждения — 3 раза.
8. Шавасана — 10 мин.

Шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Капалабхати — 3 раза.
3. Ха-дыхание лёжа — 3 раза.
4. Уддияна Бандха — 3 раза.
5. Сарвангасана — 3 раза.
6. Матсиасана — 1 раз.
7. Шавасана — 10 мин.

Седьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Сукх Пурвак — 3 раза.
3. Упражнение для укрепления нервов — 3 раза.
4. Бхуджангасана — 3 раза.
5. Халасана — 3 раза.
6. Матсиасана — 1 раз.
7. Шавасана — 10 мин.

Восьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Бхастрика — 3 раза.
3. Вирасана — 2 раза по 20 сек.
4. Падахастасана — 2 раза.
5. Врикасана — 2 раза.
6. Йога мудра — 2 раза.
7. Бхуджангасана — 3 раза.
8. Пашимоттанасана — 3 раза.
9. Матсиасана — 1 раз.
10. Шавасана — 10 мин.

Девятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Задержка дыхания на вдохе — 3 раза.
3. Возбуждение — лёгочных клеток — 2 раза.
4. Растягивание рёбер — 2 раза.
5. Расширение грудной клетки — 2 раза.
6. Вакрасана (I вариант) — 1 раз.
7. Вакрасана (II вариант) — 2 раза.
8. Халасана — 2 раза.
9. Шавасана — 10 мин.

Десятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Сукх пурвак — 3 раза.
3. Бхуджангасана (II вариант) — 3 раза.
4. Йога мудра — 2 раза.
5. Ардха Салабхасана — 1 раз.
6. Салабхасана — 2 раза.
7. Пашимоттанасана — 3 раза.
8. Падахастасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 1 раз.
10. Шавасана — 10 мин.

Одиннадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Уджайи — 3 раза.
3. Уддияна Бандха — 3 раза.
4. Ролик — 3 раза.
5. Вакрасана — 3 раза.
6. Панчасана — 3 раза.
7. Уттана Падасана — 3 раза.
8. Сарвангасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 1 раз.
10. Шавасана — 10 мин.

Двенадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе Сукхасана — 7 раз.
2. Капалабхати — 3 раза.
3. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза.
4. Бхуджангасана — 2 раза.
5. Йога мудра — 2 раза.
6. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
7. Тадаги мудра — 2 раза.
8. Поза дельфина — 3 раза.
9. Матсиасана — 1 раз.
10. Шавасана — 10 мин.

Тринадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе Сидхасана — 7 раз.
2. Сукх пурвак — 3 раза.
3. Упражнение для укрепления мышц живота (все 4 варианта) — 1 раз.
4. Маха мудра — 3 раза.
5. Джатхара Паривартасана — 3 раза.
6. Симхасана — 3 раза.
7. Поза звезды (панчасана)- 2 раза.
8. Бхуджангасана — 3 раза.
9. Випарита Карани — 3 раза.
10. Матсиасана — 1 раз.
11. Шавасана — 10 мин.

Четырнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Возбуждение лёгочных клеток — 3 раза.
3. Ха-дыхание стоя — 3 раза.
4. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
5. Биллиасана — 3 раза.
6. Йога мудра — 2 раза.
7. Урдхва мукха шванасана — 2 раза.
8. Падахастасана — 2 раза.
9. Доласана — 2 раза.
10. Пашимоттанасана — 2 раза.
11. Шавасана — 10 мин.

Пятнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание в позе алмаза (в ваджрасане) — 7 раз.
2. Поза полулотоса — 1-2 мин.
3. Упражнения для глаз — 1 раз.
4. Йони мудра — 2 раза.
5. Вакрасана — 3 раза.
6. Салабхасана — 3 раза.
7. Йога мудра — 2 раза.
8. Халасана — 3 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Шестнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Растяжение рёбер — 2 раза.
3. Расширение грудной клетки — 2 раза.
4. Шамбхави мудра — 3 мин.
5. Триконасана — 3 раза.
6. Падахастасана — 3 раза.
7. Дханурасана — 3 раза.
8. Сарвангасана — 1 мин.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Семнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 3 мин.
2. Сукх пурвак — 3 раза.
3. Бхастрика — 2 раза.
4. Каки мудра — 3 раза.
5. Поза треугольника с поворотом — 3 раза.
6. Пашимоттанасана — 3 раза.
7. Супта Ваджрасана — 2 раза.
8. Халасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Восемнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза.
3. Ха-дыхание стоя — 3 раза.
4. Ардха Матсиендрасана — 2 раза.
5. Уттхита Парсваконасана — 3 раза.
6. Навасана — 2 раза.
7. Йога мудра — 2 раза.
8. Випарита Карани — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Девятнадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Упражнение для укрепления нервной системы — 2 раза.
3. Подмасана — 3 раза.
4. Шактичалана мудра — 2 раза.
5. Вирабхадрасана — 3 раза.
6. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
7. Вакрасана — 2 раза.
8. Сарвангасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Нади Содхасана — 2 раза.
3. Уддияна Бандха — 3 раза.
4. Асвини мудра — 2 раза.
5. Падахастасана — 3 раза.
6. Супта Ваджрасана — 3 раза.
7. Майюрасана — 3 раза.
8. Халасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать первая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Капалабхати — 2 раза.
3. Сукх пурвак — 3 раза.
4. Ардха Устрасана — 3 раза.
5. Йога мудра — 3 раза.
6. Триконасана — 2 раза.
7. Сиршасана — 3 раза.
8. Бхуджангасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать вторая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Ситали — 3 раза.
3. Ситкари — 2 раза.
4. Ардха Бхуджангасана — 2 раза.
5. Устрасана — 2 раза.
6. Поза ласточки (вирабхадрасана) — 3 раза.
7. Майюрасана — 3 раза.
8. Випарита Карани — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать третья неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Уджайи — 2 раза.
3. Сурья Намаскар — 3 раза.
4. Шавасана — 10 мин.

Двадцать четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Шактичалана мудра — 2 раза.
3. Мурчха — 3 раза.
4. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
5. Пашимоттанасана — 3 раза.
6. Парианкасана — 2 раза.
7. Учасана — 2 раза.
8. Сарвангасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Капалабхати — 2 раза.
3. Ситали — 2 раза.
4. Бхуджангасана — 3 раза.
5. Поза верблюда (устрасана) — 3 раза.
6. Наули — 3 раза.
7. Сиршасана — 3 раза.
8. Пашимоттанасана — 3 раза.
9. Матсиасана — 3 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Бхастрика — 3 раза.
3. Плавини — 2 раза.
4. Ардха Мадсиендрасана — 3 раза.
5. Поза дерева (врикасана) — 3 раза.
6. Поза полумесяца — 3 раза.
7. Йога мудра — 2 раза.
8. Сарвангасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать седьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Сукх пурвак — 3 раза.
3. Поза вороны — 3 раза.
4. Паривритта Парсваконасана — 3 раза.
5. Оборотная поза лодки (навасана)- 3 раза.
6. Ардха Курмасана — 3 раза.
7. Ардха Матсиендрасана — 2 раза.
8. Халасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать восьмая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Капалабхати — 2 раза.
3. Психическое дыхание йогов — 2 раза.
4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.
5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана) — 3 раза.
6. Поза кролика — 3 раза.
7. Поза лодки (доласана) — 3 раза.
8. Випарита Карани — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Двадцать девятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Бхастрика — 3 раза.
3. Джива Бандха — 2 раза.
4. Паригхасана — 2 раза.
5. Вакрасана — 2 раза.
6. Маласана — 3 раза.
7. Дханурасана — 2 раза.
8. Сиршасана — 2 раза.
9. Пашимоттанасана — 3 раза.
10. Матсиасана — 2 раза.
11. Шавасана — 10 мин.

Тридцатая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Упражнение для возбуждения лёгочных клеток — 2 раза.
3. Мула Бандха — 3 раза.
4. Наклон корпуса вперёд — 2 раза.
5. Упражнения для укрепления мышц шеи — 1 раз.
6. Поза бокового угла (уттхита парсваконасана)- 3 раза.
7. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
8. Сарвангасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Тридцать первая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Растяжение бёдер — 2 раза.
3. Маха Бандха — 2 раза.
4. Гатуранга Дандасана — 3 раза.
5. Пашасана — 2 раза.
6. Поза ласточки (вирабхадрасана)- 3 раза.
7. Сиршасана — 2 раза.
8. Падахастасана — 2 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Тридцать вторая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Расширение грудной клетки — 3 раза.
3. Накрасана — 2 раза.
4. Поза кошки (биллиасана)- 3 раза.
5. Поза собаки (урдхва мукха шванасана)- 3 раза.
6. Триконасана — 2 раза.
7. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
8. Сетхабандхасана — 2 раза.
9. Карнападасана — 2 раза.
10. Матсиасана — 2 раза.
11. Шавасана — 10 мин.

Тридцать третья неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Комплекс дыхательных упражнений «Маленькие Пранаямы» — 1 раз.
3. Поза треугольника с поворотом (париврита триконасана) — 3 раза.
4. Поза льва (симхасана) — 3 раза.
5. Уддияна Бандха — 3 раза.
6. Устрасана — 3 раза.
7. Йога мудра — 2 раза.
8. Парсва Халасана — 3 раза.
9. Матсиасана — 2 раза.
10. Шавасана — 10 мин.

Тридцать четвёртая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Дыхательное упражнение при ходьбе — 2 раза.
3. Бандха Трайя — 3 раза.
4. Наули — 3 раза.
5. Вакрасана — 2 раза.
6. Поза венка (маласана) — 3 раза.
7. Поза лодки (доласана) — 3 раза.
8. Сиршасана с разведёнными ногами — 3 раза.
9. Пашимоттанасана — 3 раза.
10. Матсиасана — 2 раза.
11. Шавасана — 10 мин.

Тридцать пятая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Капалабхати — 3 раза.
3. Охлаждающее дыхательное упражнение — 3 раза.
4. Согревающее дыхательное упражнение — 3 раза.
5. Ардха Матсиендрасана — 2 раза.
6. Поза дерева (врикасана) — 2 раза.
7. Парсва Сиршасана — 3 раза.
8. Пашимоттанасана — 3 раза.
9. Чакрасана — 2 раза.
10. Йога мудра — 2 раза.
11. Матсиасана — 2 раза.
12. Шавасана — 10 мин.

Тридцать шестая неделя.
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз.
2. Бхастрика — 2 раза.
3. Упражнение для развития голоса — 3 раза.
4. Маха Ведха — 3 раза.
5. Бхуджангасана — 3 раза.
6. Падахастасана — 3 раза.
7. Сету Бандасана — 3 раза.
8. Пашимоттанасана — 3 раза.
9. Халасана — 2 раза.
10. Матсиасана — 2 раза.
11. Шавасана — 10 мин.